Lancheiras Saudáveis

Embora a chuva pareça que veio para ficar, os meses da praia começam a aproximar-se. E antes de nos preocuparmos com cuidados estéticos devemos começar por criar bons hábitos alimentares.

Pedi ajuda à Dra. MRA para nos ajudar aos lanches e nos ajudar a manter saciadas durante o dia.

O segredo de uma lancheira saudável e saborosa é o planeamento e a organização que estão por trás. Por isso, o melhor é fazer uma lista de compras com os ingredientes básicos para que nunca falte
nada na sua lancheira. É importante que tenha sempre em casa:

• Fruta da época
• Legumes da época
• Frutos secos ao natural (ex: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas do brasil)
• Iogurtes ou alternativas vegetais
• Leite ou alternativas vegetais
• Ovos
• Farinha integral
• Gelatina
• Sementes (ex: chia, linhaça. Cânhamo, sésamo, girassol)
• Bagas de goji
• Mel, açúcar mascavado ou açúcar de coco

Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e sem adição de açúcar são exemplos destas bebidas. Podemos fazer os sumos de manhã, juntar umas gostas de limão para evitar que se oxidem e beber, por exemplo, a meio da manhã.

Evitar: Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar.

O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.
Atenção aos produtos pré-embalados (pães com chocolate, bolachas, barras de cereais, etc…): A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcarde mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel,melaço, xaropes, etc…

É importante ter atenção à quantidade de sal ingerida. A melhor forma de o fazer é controlando os rótulos dos produtos pré-embalados para ter a certeza de que não são demasiado ricos em sal e

substituir parte do sal por ervas aromáticas e especiarias ao cozinhar: aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, orégãos, salsa, açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, são sabores bem tolerados pelas crianças, de uma forma geral.

Prefira fazer as suas bolachas, bolinhos, queques e scones em casa. Desta forma consegue utilizar farinhas integrais, controlar as quantidades de açúcar e gordura, usar sementes, fruta e
legumes para aumentar o conteúdo de vitaminas e ainda evitar a ingestão de ingredientes químicos como conservantes ou aromatizantes.

Prepare as suas lancheiras com alguns cuidados:

• Lave bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa;
• Embale os alimentos separadamente;
• As bolachas devem ser colocadas numa pequena caixa para se manterem crocantes;
• Prefira lancheiras ou marmitas térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, nomeadamente os iogurtes;
• Não se esqueça dos guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável;
• Junte sempre ao lanche uma garrafa de água;

Sugestões para os nossos lanches:

• 2 bolachas de arroz com pasta de abacate e uma infusão;
• 1 iogurte ou alternativa vegetal com 1colher de sopa de sementes e 1 peça de fruta;
• 1 muffin de aveia integral sem açúcar e uma infusão;
• 1 scone integral com compota sem açúcar e uma infusão;
• Palitos de cenoura com Hummus;
• 1 ovo cozido com 2 bolachas de milho;
• 1 barra de cereais caseira e uma infusão;
• 1 bolinha energética e uma infusão;
• 1 salada de fruta com sementes e frutos secos;
• Meia sandes de queijo fresco em pão de mistura ou integral com 1 sumo de fruta natural;
• 1 batido de fruta natural;
• 1 pudim de iogurte e 1 peça de fruta;
• 2 bolachas de aveia integral e 1 infusão;
• 1 fatia de bolo integral sem açúcar e 1 infusão;
• 1 pudim de chia com fruta;